(Awokado?) Avocado!

Awokadooooo! Owoc z tzw. superfood!
Czy pyszny? Co z tym zrobić? Do czego awokado dodać? Kiedy jest dojrzałe i które wybrać? Jaką dobroć w sobie kryje? Poznajmy bliżej zieloną smaczliwkę.

W moim odczuciu surowe awokado smakuje jak połączenie masła z mydłem ;) Ale już dodane do czegoś, niczym za dotknięciem magicznej różdżki zmienia się w cudowny, super zdrowy dodatek. Podpowiedź jak znaleźć dobry owoc: 

Więcej ciekawostek i podpowiedzi na fb Brokułka, zapraszam. 

Awokado można dodać niemal do wszystkiego. Świetnie smakuje jako dodatek do sałatek, dodatek do kanapek, składnik koktajli i smoothie, dodatek do past itd. itd. itd. Na końcu znajdziecie przepis na guacamole i kilka innych fajnych kombinacji.

Skoro wiemy już, że awokado jest pyszne, warto żebyśmy byli świadomi jak bardzo jest zdrowe. 

Co zawiera awokado:

- "dostarcza wszystkich 18 aminokwasów niezbędnych organizmowi. W przeciwieństwie do białka zawartego np. w mięsie wołowym, które jest ciężkostrawne, białko pochodzące z awokado jest doskonale absorbowane przez organizm dzięki wysokiej zawartości błonnika. Jest doskonałym źródłem białka dla osób ograniczających spożycie białka pochodzenia zwierzęcego."

- "zwiększa poziom HDL - 'dobrego' cholesterolu, który pomaga chronić organizm przed działaniem wolnych rodników i regulować poziom trójglicerydów zapobiegających wystąpieniu cukrzycy. Badania dowiodły, że dieta wegetariańska sprzyjająca wysokiemu poziomowi dobrego cholesterolu jednocześnie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu równie skutecznie co leki statynowe."

- "Awokado zawiera unikalną kombinację witamin C i E, karotenoidów, selenu, cynku, fitosteroli i kwasów omega-3. Taki koktajl niezwykle wzmacnia organizm i zapogbiega powstawaniu stanów zapalych a dzięki temu znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia artretyzmu."

- "owoc ten znakomicie zabezpiecza przed wystąpieniem chorób serca. Badania wykazały, że zawarty w awokado kwas oleinowy wzmacnia cały układ krwionośny. Wiele osób przyjmuje suplementy diety zawierające kwasy omega-3 (więcej o omega 3 i 6), tymczasem awokado zawiera aż 160mg tego związku w jednej filiżance swojego miąższu."

- "Awokado zawiera aż o 30% więcej potasu niż uchodzący za jego najbogatsze źródło banan. Potas wspomaga regulację ciśnienia krwi i zapobiega chorobom układu krążenia."

Ponadto awokado korzystnie wpływa na "regenerację czerwonych krwinek, ujędrnia skórę, jest bogatym źródłem wit. E, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty i raka piersi oraz wystąpienia udaru, zapobiega anemii i zaparciom." I w żadnym innym owocu nie znajdziecie tyle błonnika co w awokado!

Czy teraz wrzucisz do koszyka awokado?

Obieranie awokado: "By pokroić, nacinamy wzdłuż (nóż zatrzyma się na pestce). Potem chwytamy owoc po obu stronach, przekręcamy każdą połowę w przeciwnym kierunku i wyjmujemy pestkę."

Jak zrobić Guacamole?
składniki:
3 dojrzałe awokado,
1 cebula (czerwona lub biała)
2 pomidory
1 ząbek czosnku
2-3 papryczki chilli (ja używam 3)
1 limonka (ewentualnie 2)
pęczek świeżej kolendry
sól, pieprz

Awokado obrać i dobrze rozgnieść widelcem, dodać sok z limonki. Pomidory sparzyć i obrać ze skóry, pokroić na drobne kawałki. Cebulę, chilli i kolendrę drobno posiekać. Czosnek wycisnąć. Całość dokładnie wymieszać na masę doprawiając solą i pieprzem. Schłodzić w lodówie. Smacznego :)

inne ciekawe przepisy:

makaron z musem z awokado i bazylii,

chłodnik z awokado,

sałatka z truskawkami i awokado

źródła:

http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/awokado/przepisy.html,

http://pl.wikipedia.org/wiki/Smaczliwka,

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/awokado-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze_42136.html,

http://guiltfreelightco.blogspot.com/2013/01/awokado-szybkie-przepisy-triki-na.html - bardzo polecam tę stronę

Jak rzucić palenie?

Jak rzucić palenie? Cudowne pytanie, na które próbował odpowiedzieć sobie zapewne każdy kto pali papierosy. Chociaż raz? Nie? Tym gorzej. Rzucenie palenia jest równie trudne jak pozbycie się plamy z tłuszczu z ulubionej bluzki. Smaru w wersji męskiej ;) Czy znam odpowiedź na to pytanie? Czy ktokolwiek zna? Myślę, że znam ją w takim samym stopniu jak każdy inny palacz.
TRZEBA CHCIEĆ!
Jak się domyślacie piszę, bo mi się udało, a że ten blog miał na celu uwiecznienie moich przemyśleń, eksperymentów na samym sobie i być bazą gdybym czegoś zapomniał, toteż zostawiam tę informację na wypadek gdyby kiedykolwiek przyszłoby mi do głowy zapalić papierosa, cygaretkę czy skręconego papierosa. Jak wiele musiałem poświęcić ażeby zostawić to gówno. Jak wiele kosztowało mnie palenie tego syfu i jak wiele kosztuje mnie wrócenie do formy...
I od tego należy zacząć Szanowni Państwo - od znienawidzenia swojego wroga. Jak to zrobiłem? Staram się utrzymać aktywny tryb życia - ćwiczę, trochę biegam, gram i kocham piłkę nożną. Co się stało kiedy nałogowo zacząłem palić? To było jedno z pierwszych zadanych sobie pytań. Odpowiedź było widać gołym okiem - pogorszona szybkość, zwinność, zwrotność. Wytrzymałość szlag trafił, dosłownie. W związku z tym to co uwielbiałem powoli przestawało sprawiać mi przyjemność. No właśnie to po cholerę paliłem? To było następne bardzo ważne pytanie. Co mi to daje? Ano paliłem bo lubiłem. Zapalany papieros, pierwsze zaciągnięcie, wypuszczany dym - myślałem sobie zajebiście, lubię to. Fajnie szło w nogi, takie niby rozluźnienie...ale...no własnie ale. Ale śmierdziało przeokrutnie. Śmierdziało z japy, śmierdziałem ja. W gębie "kapeć". Pomyślałem sobie słabo, tym bardziej, że moja lepsze połówka papierosów nie pali/ła. Żeby nie zniechęcać pierwsze co robiłem po powrocie do domu leciałem do łazienki i myłem zęby. Nie pomagało. Musiało się wywietrzyć. Ale zanim się wywietrzyło leciał kolejny fajek. Koło się zamykało, a mnie brała cholera, że coś zaczyna mną rządzić. Zacząłem się wnerwiać..ale...znalazłem kolejny powód żeby nie zaprzestać palenia. To co wszyscy o papierosach uważają - fajek = ulga. Jestem wnerwiony, jaram. Wkurzam się, jaram. A tymczasem po pierwszym papierosie masz ochotę zapalić kolejnego. Po drugim zazwyczaj dochodzi do krótkotrwałego przedawkowania i organizm zaczyna reagować. Jak? Jeszcze bardziej się denerwujesz, tylko tym razem w inny sposób. Pojawia się niepokój, pojawia się drganie rąk. A dlaczego się denerwujemy? Bardzo często dlatego, że dawno nie palilim co? Jeżeli to nie jedyny powód to bardzo często dodatkowy, potęgujący! No i ślepe wierzenie, że po papierosie będzie nam lepiej. Błędne koło. W pewnym momencie zacząłem się zastanawiać, kurde, a jak faktycznie to świństwo wspomaga raka? Oczywiście mnóstwa badań potwierdza zwiększone możliwości zawału, raka różnych organów, zmniejszenie potencji itd itd. ale do pewnego momentu moje myślenie polegało na tym - przecież niepalący też chorują, więc co to ma do rzeczy? Ano chociażby to, że skoro jest nagonka na papierosy informująca o ogromie katastroficznego wpływu na nasze zdrowie to coś musi w tym być. A skoro wszyscy o tym wiedzą, to nie chciałbym za 20 lat mając rodzinę, zafundować im traumatycznych przeżyć, w huk drogiego mnie leczenia, tylko dlatego, że wypalenie jednego fajka na pół dnia sprawia mi przyjemność, bo resztę palę bo mój system nerwowy się domaga. Skoro to tylko i wyłącznie parcie na system nerwowy to trzeba nauczyć się stymulować go inaczej. Na koniec, ale chyba równie przyjemny jak się okazuje, aspekt finansowy. 1 paczka to ok 13zł. 13zł * 30 dni daje 390zł. Karnet open na siłownie razem z fitnessem kosztuje ok 200zł, zostaje drugie tyle na suplementacje albo trenera personalnego. Albo wrzucaj w skarpetę, a za pół roku zrób sobie mega przyjemność. Skutki rzucenia palenia? Oczywiście, ja to potraktowałem jako rodzaj pokuty. Jako karę, jako nauczkę, żeby nigdy nie wracać do trucia się. Przytyłem 9kg. I wiecie co? Z przyjemnością wezmę się za zrzucenie tego. Będzie to moje świadectwo pokonania nałogu.
Ach i w nawiązaniu do tłuszczu i smaru z początku postu, kiedy silna wola zaczyna słabnąć warto sięgnąć po wspomagacze. W moim przypadku był to Tabak. Jest jeszcze coś reklamowanego w TV o niemalże identycznym składzie średnio 20zł droższe. Opakowanie kosztuje ponad 50zł i jest w nim 100 tabletek starczających wg. ulotki na 25dni kuracji. Mi była potrzebna połowa z założeniem, że do 5 dnia można jeszcze palić. 5 dnia wypaliłem ostatniego papierosa z niesmakiem w buzi tak strasznym, że obiecałem sobie, że choćby srało, wiało i płonęło papierosa nie zapalę. Podziałało i działa. Oczywiście słyszałem, że ten to rzucił palenie z dnia na dzień, a ten za pomocą gum, a ta za pomocą plastrów. Szacun za jakiekolwiek rzucenie. Najważniejsze jest utrzymanie się i niepalenie.

Reasumując doszedłem do wniosku, że mój tryb życia dostosował się do papierosa. Bardzo, ale to bardzo nie spodobało mi się, że coś co niszczy moje zdrowie jeszcze mówi mi, kiedy mam sobie robić przerwę. Wcześniej wspomniałem też o jednej osobie palącej, jak w związku są dwie zawsze musi być ktoś, kto okaże się silniejszy i wskaże drogę. Na pewno nie będzie to od razu, być może w ogóle nie zachęci, ale warto spróbować. Na koniec gif, który zmotywował mnie ostatecznie do podjęcia decyzji. Mam nadzieję, że zmotywuje również Ciebie.

                                    

Lniany olej! Olej lniany!

W jednym z poprzednich postów pisałem o nienasyconych kwasach tłuszczowych. Wspominałem, że większość z nas nie ma pojęcia o co w tym chodzi, dlaczego odpowiednia ilość i w odpowiednich proporcjach jest tak ważna dla poprawnego i zdrowego funkcjonowania organizmu. Ale to znajdziecie właśnie tutaj. Wracamy do naszego tematu.
Olej lniany ma idealną proporcję kwasów omega 3 do omega 6. Fajnie, tylko co to oznacza "dla mnie"? Po co to stosować? A no po to żeby być zdrowszym. Żeby się lepiej czuć. Żeby przestać się denerwować. Żeby poprawić trawienie. A dokładniej:

• "Niedobór NNKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych) jest związany z występowanie różnego rodzaju chorób skóry, w tym m.in. egzemy i łuszczycy. 
• Składniki oleju wzmacniają układ immunologiczny, zmniejszają ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych, aktywizują podziały komórkowe. 
• Olej lniany pomaga przywrócić równowagę hormonalną i zmienione proporcje kwasów tłuszczowych w organizmie. 
• Zawarta o oleju omega-3 może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej oraz hamować powstawanie nowej. Wpływa korzystnie na odtłuszczanie wątroby. 
• Badania laboratoryjne wykazały także, że kwasy omega-3 mogą zahamować raka piersi, a także zapobiegać rozwojowi nowotworów w innych organach. 
• Składniki oleju lnianego zmniejszają ryzyko raka prostaty. Badania przeprowadzone wśród pacjentów chorych na raka prostaty, którzy stosowali w diecie olej lniany przez około 5 tygodni wykazały spowolnione tempo podziałów komórek nowotworowych oraz wzrost szybkości ich obumierania. 
• Olej lniany stosuje się jako skuteczny środek przy występowaniu drętwienia i mrowienia kończyn. Pomaga również w przypadku postępujących schorzeń mózgu i układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, depresje czy też uszkodzenie nerwów u chorych na cukrzycę. 
• Kwas alfa-linolenowy(ALA) jest podstawowym źródłem kwasu DHA będącego bardzo ważnym składnikiem mózgu. Niski poziom DHA związany jest ze zmianami nastroju, utratą pamięci, problemami ze wzrokiem i występowaniem schorzeń neurologicznych. 
• Szczególny skład oleju lnianego wspomaga procesy trawienne, aktywizuje przemianę materii, co może zapobiegać tworzeniu się kamieni żółciowych, a nawet powodować ich rozpuszczanie. 
• Wspomaga wzrost mięśni oraz redukcję tkanki tłuszczowej 
• Bierze udział w transporcie tlenu, produkcji hemoglobiny przez co zwiększa wydolność oraz wytrzymałość. 
• Znacząco skraca czas regeneracji. 
• Wspomaga leczenie depresji. Z omega-3 produkowane są bowiem hormony szczęścia, tj. serotonina i dopomina."

Więcej dobroczynnych właściwości znajdziecie tutaj, stąd przeniosłem powyższe informacje. Potwierdzenie tego znajdziecie na każdej ulotce dodawanej do olejów lnianych. 
Dobra, to tyle jeżeli chodzi o teorię. Stosowałem olej lniany przez rok czasu. Profilaktycznie. Łyżka rano na czczo. Druga wieczorem. Nie jest to najprzyjemniejsze w smaku, ale da się przyzwyczaić. Zwłaszcza kiedy tak szybko zaczyna się obserwować wyniki. Po dwóch tygodniach przestałem denerwować się w niedziele przed pracą. Chociaż natłok pracy nie uległ zmianie. Miałem większą motywację do ćwiczeń. Przestało "brakować" mi słodyczy. Organizm stał się bardziej wydajny. Minęły problemy z koncentracją. W ogóle jakoś z uśmiechem człowiek podchodził do życia. Dlaczego piszę w czasie przeszłym? Bo było to jakiś czas temu. Przypomniało mi się niedawno, po rozmowie z jednym z klientów na temat zdrowej żywności. Wniosek jest prosty. Czas wrócić do dobrych zwyczajów. Nie chciałbym, żebyście pomyśleli, że popijanie samego oleju lnianego będzie miało zbawienny wpływ na Wasze życie. Nie będzie, ale na pewno pomoże. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i kluczem do wszystkiego czyli aktywnością fizyczną - będzie :) Jeszcze kilka ważnych informacji co do przechowywania i odpowiedniego wyboru. Olej lniany jest bardzo, bardzo delikatny. Szybko się utlenia jeżeli nie jest odpowiednio przechowywany. Jest wrażliwy na światło i temperaturę. I dwie bardzo ważne sprawy: Poszukajcie strony na której dowóz jest w specjalnych opakowaniach termicznych, a data przydatności jest krótka. Przy ciemnej butelce i przechowywaniu w lodówce lub ciemnym pomieszczeniu z temp. nieprzekraczającą 5st C. dwa miesiące spokojnie postoi. Ponadto mierzcie siły na zamiary i dobierajcie odpowiednią ilość do Waszych potrzeb. Teoretycznie łyżka stołowa ma ok 15ml, więc miesięcznie zużyjecie ok jednego litra oleju, przy używaniu dwóch łyżek dziennie. Ja kupowałem na tej stronie - Złotopolskie. 
Polecam!

Źródła:
http://skarbnicawiedzy.blox.pl/2009/04/OLEJ-LNIANY-I-JEGO-WLASCIWOSCI.html
http://sklep.zlotopolskie.pl/
ulotki olejów lnianych Oleofarm, Złotopolskie.
http://sklep.zlotopolskie.pl/oleje-zimnota-oczone/olej-lniany.html (zdjęcie)

Motywacja! I o cukrze trochę.

Bardzo gorąco polecam Wam grupę Discipline! -Grupa na FB

Od 7 trwa akcja 20 dni bez słodyczy. Akcja ma na celu wyeliminowanie wszelkich słodyczy, fastfoodów itp do 27.02.14 czyli do....Tłustego czwartku :)
Edit: Chociaż już półmetek warto dołączyć!

Dlaczego o tym piszę? Bo w końcu znalazłem motywację żeby odbudować formę :) Niby nic bo każdy z nas może sobie coś takiego sam wymyślić. Ale. No właśnie, tutaj zobowiązujemy się na "forum publicum". Siebie oszukiwać, no cóż każdemu się zdarza, ale przed setkami osób to trochę głupio ;)
Wracając, od 27 grudnia starałem się siebie zmotywować do poprawy wydolności i powrotu do normalnych nawyków żywieniowych. Próby były i owszem. Tylko nic z tego nie wychodziło. A bo to a bo tamto, wymówka zawsze się znajdzie. I nagle ciach! Jest akcja, są uczestniczy, jest niepodważalna motywacja. A prawda jest taka, że słodycze w mojej obecności miały przekichane! Pożerałem w ilościach co najmniej dużych. Dlaczego? Bo lubię. Bo dobrze zajada się nimi stres. Bo dobrze smakują. Bo jak to kawę bez bułeczki czy wafeleczka? No właśnie tak! Sam się trochę dziwię, jaką taka akcja ma moc sprawczą.
I chociaż cukru w postaci krystalicznej nie używam, kawę osładzam miodem, herbatę i inne napoję pijam sauté. Niestety, cukierki, czekoladki, wafelki itp. pochłaniałem w trymiga!
Jak zastąpić w/w? Owocami! Banany, mandarynki, kiwi robią robotę. I oczywiście woda. Odsyłam do Brokułek o wodzie. Często mylimy zapotrzebowanie na wodę z uczuciem głodu. Więcej w artykule :)


Jak ważna jest motywacja, myślę że wie każdy kto chociaż raz próbował cokolwiek ze sobą zrobić. Zacząć to nie kłopot, ale utrzymać się w postanowieniu to już nie lada wyzwanie. Mija nasty dzień jak nie tknąłem słodyczy. I co? I jest super, świetnie się z tym czuję. Przechodzę w sklepie pomiędzy czekoladami, rogalikami, ciasteczkami z podniesioną głową i wiem, że jestem zwycięzcą. Wiem, że się da. Nie było na samym początku łatwo. Pierwszy tydzień był trudny, wszystko kusiło, przyciągało wzrok, odwracało uwagę. W sumie brzmi to trochę jak opis odwyku. Ale chyba właśnie można to tak nazwać. Przecież cukier jest bardzo uzależniający. Co może spowodować w organizmie? Sprawdzisz tutaj. Najważniejsza jest chęć. Później motywacja. W końcu utrzymanie postanowienia. Szkoda wracać do złych nawyków. Niechybnie prowadzi to do efektu jojo. W rezultacie również do pojawienia się myślenia "to i tak nic nie da". A to bardzo niebezpieczne. Warto mieć dookoła ludzi, którzy w chwilach słabości podadzą rękę lub "opierniczą" prowadząc na właściwy tor.
Należy pamiętać, że nie wszyscy potrafią rzucić wszystko na raz. Czasami lepszym rozwiązaniem jest metoda "małych kroków". Najpierw odstawmy cukier, później zacznijmy ćwiczyć. Jeżeli ktoś nie ma kłopotu z połączeniem, to już w ogóle fantastycznie. I chociaż trochę cukru nikomu jeszcze nie zaszkodziło, warto mieć świadomość co to jest "trochę".

Co do samej grupy, oprócz pomocy w znalezieniu motywacji znaleźć tam można odpowiedzi na nurtujące nas pytania, lub pomoc od członków grupy. Nie trzeba się również obawiać o akceptację. To grono ludzi chętnych pomagać i wspierać. Jeszcze raz polecam i zapraszam :)

Pierwszą część znajdziecie na moim FB, zapraszam!

Pyszne i zdrowe tofu!

Po długiej przerwie udało mi się wrócić do Brokułka. Bardzo się z tego cieszę, mam nadzieję, że Wy również ;) Ostatnio dużo zastanawiałem się nad tym co wrzucić na warsztat. Dużo, oj dużo pomysłów przyszło mi do głowy, ale po kolei. Mam nadzieję, że uda mi się co najmniej raz w tygodniu zamieszczać, chociaż krótki wywód :) 
Tyle w kwestii wprowadzenia, a teraz do meritum. Po pierwsze lubię tofu. Po drugie znam mnóstwo ludzi, którzy mówią, że nie lubią tofu, chociaż nie próbowali, albo próbowali raz w "jakimś chińczyku" i zazwyczaj słodko kwaśne...nie przepadam za słodko kwaśnym, o! Ludzi tych uraczyłem tofu przyprawionym i przyrządzonym po mojemu lub zabrałem w miejsce gdzie podają tofu równie pyszne ;) Reakcje były różne, ale nikt nie powiedział, że jest niedobre, może z grzeczności, a może faktycznie smakowało. Najważniejsze, że spróbowali i zrozumieli na czym polega fenomen tofu. No własnie na czym? A no na tym - można je przyrządzić jak tylko dusza zapragnie! Smażone, duszone, pieczone, grillowane, w curry, czosnkowe, w 5 smakach, w pomidorach itp. itd. To nie wszystko, tofu zawiera bardzo wiele składników niezbędnych w zdrowej diecie.
Co znajdziemy w tofu: "W tofu znajduje się białko sojowe, zawierające aminokwasy egzogenne przyswajalne przez nasz organizm w takim samym stopniu, jak białko zawarte w wołowinie i drobiu. Ponad 80% znajdującego się w nim tłuszczu roślinnego to tłuszcze nienasycone, kwas linolowy oraz lecytyna, które zapobiegają odkładaniu się w naczyniach krwionośnych złogów cholesterolowych." A do tego witaminy i minerały: potas i sód, żelazo i fosfor, witaminy z grupy B i witamina E oraz choliny "(Cholina jest substancją niezbędną do prawidłowego funkcjonowania i budowy każdej komórki naszego ciała. Występuje w ustroju w związkach zwanych fosfolipidami. Fosfolipidy pełnią bardzo wiele funkcji w naszym organizmie, budują błony komórkowe i pełnią funkcje przekaźników w układzie nerwowym (najprawdopodobniej biorą udział w "tworzeniu" pamięci). Ważną funkcją choliny jest jej udział w transporcie i metabolizmie cholesterolu i innych tłuszczów - zmniejsza ich odkładanie w ścianie naczyń i pęcherzyku żółciowym, poza tym wpływa na pracę wątroby (również zmniejszenie odkładania tłuszczów) i nerek (reguluje ilość wydalanego moczu)). A jak doprawić tofu żeby było pyszne? Kwestia gustu czyli co kto lubi. Podam Wam przepis, z którego ja korzystam, prosty i szybki. Możecie go odnaleźć również na facebooku (nie zapomnij polubić :)).

Tofu kroję w kostkę. Do plastikowego pojemnika wlewam 4 łyżki oliwy, dorzucam niewielką, pokrojoną w małe kawałki cebulę, wyciskam 2-3 ząbki czosnku, dodaję oleju sezamowego, dolewam sosu sojowego - 2 łyżki, dodaję pieprz (może być cayenne), i na koniec zioła prowansalskie.
Całość mieszam trzęsąc zamkniętym opakowaniem jak shakerem. Zostawiam w lodówce. Najlepiej na całą noc, ale można już po 20 - 30 min zabrać się za dalsze działania. Smażę na rozgrzanym oleju 1 min z każdej strony lub po 2-3 min z każdej strony strony.

Może nie wygląda najładniej w marynacie, ale smakuje wyśmienicie :)

Źródła:http://www.jedzdobrze.pl/slownik/13/cholina/
http://www.vismaya-maitreya.pl/naturalne_leczenie_tofu.html