Omega 3 i 6 - co to właściwie jest i po co to komu?!

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy, które muszą zostać dostarczone bezpośrednio do organizmu. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z roli jaką wyżej wymienione odgrywają w ich funkcjonowaniu. "Kwasy tłuszczowe mogą zawierać izomery -CIS oraz TRANS. Z tych pierwszych wytwarzają się prostaglandyny i tromboksany , które odpowiedzialne są za rozkurcz tętnic, obniżenie ciśnienia tętniczego, ograniczanie procesów zapalnych, oraz hamowanie wzrostu guzów." Jak można się domyślić izomery TRANS są niekorzystne - "Powstają pod wpływem temperatury, powietrza i światla." "Znajdują się głównie w pożywieniu zawierającym utwardzone lub częściowo utwardzone tłuszcze. Najbardziej powszechne źródła to margaryny, tłuszcz piekarniczy, frytury, krakersy, ciastka i inne słodkie przekąski. Lista składników powinna zawierać informację czy dany produkt został wykonany przy użyciu utwardzonego tłuszczu. Masło i tłuszcz zwierzęcy może także zawierać tłuszcze-trans z fermentacji bakteryjnej." Tłuszcze TRANS "podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi oraz powodują jego utlenianie, tym samym prowadzą do stwardnienia tętnic, równocześnie obniżając poziom dobrego cholesterolu HDL". Z innego źródła: "Na podstawie badań przeprowadzonych na grupie 80 tysięcy osób naukowcy z Harvard University ustalili, że produkty zawierające utwardzone oleje roślinne dostarczają dziennie 3% kalorii, co zwiększa ryzyko choroby serca o 50%. Dla zobrazowania: 3% dziennego zapotrzebowania kalorycznego oznacza 7 g tłuszczu, czyli mniej więcej ilość, jaką zawiera porcja frytek. Na sercu się nie kończy. Dieta bogata w produkty zawierające utwardzone oleje poważnie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Gdy uczeni z Harvardu ponownie przebadali zgromadzone dane, okazało się, że zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn ryzyko wystąpienia cukrzycy było odpowiednio wyższe. Dodajmy do tego ostatnie doniesienia, z których wynika, że te zabójcze związki powodują zanik mięśni i zwiększają ryzyko choroby nowotworowej. Nic dziwnego, że lekarze na całym świecie zaczynają bić na alarm i zalecają drastyczne ograniczenie spożycia utwardzonych tłuszczów roślinnych. Są one tak niezdrowe, że nie ma właściwie bezpiecznego limitu spożycia."
Przejdźmy do tluszczów potrzebnych naszemu organizmowi  - Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe (WNNKT), które dzielimy na grupy omega 3 i omega 6.
Kwasy z grupy omega 6 - blokują hormony powodujące stany zapalne i zakrzepy krwi. Najpowszechniej występującą formą omega-6 jest kwas linolowy, a znaleźć go można w olejach: kukurydzianym, słonecznikowym i innych tłuszczach roślinnych.
Grupa omega 3 dzieli się na 3 kwasy:
"1. Kwas alfa-linolenowy (LNA) : dostępny w znaczących ilościach w nasionach i olejach z siemienia lnianego, konopi, orzecha włoskiego, soji. Występuje także w zielonych warzywach liściastych i innych pokarmach roślinnych, ale w małych ilościach nie mających większego znaczenia dla zdrowia.
2. Kwas eikozapentaenowy (EPA): obecny głównie w tłustych rybach. Można go również znaleźć w irlandzkim mchu i wakame, ale zbyt wysoki stosunek jodu do ilości EPA sprawia, że te źródła kwasu nie powinny być brane pod uwagę.
3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) : obecny głównie w tłustych rybach i wodorostach. Niski poziom DHA został zanotowany przy stanach depresji."

"Jedną z zalet LNA jest to, że może on zostać przekształcony w EPA, a ten z kolei zostaje przekształcony w eikozanoidy lub DHA. DHA może także zostać z powrotem przemieniony w EPA na poziomie około 10%.36 Nie ma żadnego dowodu na to, iż weganie muszą stosować suplementy z DHA czy EPA."

"Kwasy z grupy omega 3 wpływają na wiele czynników zdrowotnych. Zmniejszają ryzyko zakrzepów krwi, zwiększają elastyczność tętnic i mogą redukować arytmię serca. Zmniejszają śmiertelność z powodu chorób układu krążenia, w tym ataku serca i udaru mózgu. Redukują stany zapalne, zatory i poziom złego cholesterolu. Kwas DHA jest jednym z głównych składników masy szarej mózgu, siatkówki oka i błon komórkowych. Odgrywa rolę w rozwoju układu nerwowego zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie, a także w jego prawidłowym funkcjonowaniu w wieku późniejszym .Uważa się, że zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet może prowadzić do skrócenia trwania ciąży i niskiej masy urodzeniowej noworodków. Rezultaty wielu badań wskazują, że przyjmowanie nawet małych dawek długołańcuchowych kwasów omega-3 ma działanie przeciwmiażdżycowe oraz łagodzi objawy w stanach chorobowych w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, astmy, łuszczycy, atopii i innych schorzeń o podłożu autoagresji. Sugeruje się także, iż kwasy omega-3 hamują ostrość przebiegu procesów zapalnych o etiologii wirusowej i bakteryjnej."

Zalecane spożycie kwasów omega 3 to ok. 3 gramów na dzień. Najlepszym źródłem niemięsnym tych kwasów jest siemię lniane oraz olej z siemienia lnianego. Zawiera niemal idealne stężenie omega 6 do omega 3:
Olej z siemienia 1:4
Olej rzepakowy 2:1
Orzechy włoskie 4:1 - 5:1
Olej z orzecha wł. 5:1
Olej sojowy 7.5:1

Należy zwrócić uwagę na dwie istotne sprawy "WNNKT łatwo ulegają procesom oksydacyjnym, w wyniku których powstają wolne rodniki, uszkadzające błony komórkowe, kwasy nukleinowe. Uszkodzenie tkanek może stanowić podłoże chorób degeneracyjnych, stanów zapalnych, nowotworowych, miażdżycy, starzenia się organizmu. Stwierdzono, że duże spożycie tych kwasów zwiększa zapotrzebowanie na  witaminy antyoksydacyjne: A, C, E, β-karoten, flawonoidy. Chronią one przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych. Dlatego oleje zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać w towarzystwie dużej ilości warzyw , owoców, pestek, orzechów lub wspierać się odpowiednimi suplementami, zawierającymi te witaminy. Ze względu na to, że w wysokiej temperaturze WNNKT przechodzą w formy szkodliwe dla zdrowia, smażenie na olejach zawierających je, jest niedozwolone, służą  jedynie do spożywania na zimno.

Przeczytaj o oleju lnianym tutaj.

http://www.menshealth.pl/dieta/Tluszcze-trans-ukryty-zabojca-3658-2.html
http://vegie.pl/topics31/33.htm
http://www.nutropharma.pl/Preparaty/Omega-Provita-Vege/Tluszcze-i-kwasy-omega-3-w-diecie-wegetarianskiej
W. Kolanowski; DŁUGOŁAŃCUCHOWE WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – ZNACZENIE ZDROWOTNE W OBNIŻANIU RYZYKA CHORÓB CYWILIZACYJNYCH. Bromat. Chem. Toksykol. - XL - s. 229-237 
http://wegetarianie.pl/XForum-viewthread-tid-1412.html
http://wybredni.pl/media/obrazki/omega3small.jpg

BRUKSLEKA

"Oh brukselko, zielona brukselko" jak mawiał poeta. Nawet jak nie mawiał, gdyby wiedział jakie bogactwo kryje w sobie z pewnością tak by było. Nieduża, zielona i pyszna, zarówno na surowo jak i na ciepło. Jest odmianą kapusty i rośnie na długich łodygach dochodzących nawet jednego metra.
Wybierając brukselkę należy zwrócić uwagę na jędrność i kolor listków - wybieramy tylko zielone, te żółknące oznaczają nieświeże. Co ciekawe, brukselka nie boi się zimna, a nawet przy przymrozkach robi się słodsza.
Oh brukselko, zielona brukselko powtórzę za poetą - przypomnijcie sobie te słowa gdy kapustka zagości w Waszej kuchni. Gdy przesadzicie z czasem gotowania szybko to poczujecie, sąsiedzi i domownicy również - "długie gotowanie powoduje, że żywa zieleń listków zamienia się w szary odcień khaki. Uwalniające się związki siarki napełniają kuchnię i klatkę schodową zapachem zgniłych jajek. A konsystencja staje się brejowata", najlepiej nie gotować jej wcale.

Teraz to co najważniejsze - dlaczego warto zajadać się brukselkami?

Po pierwsze witaminy - K, H, E, C, A, B1, B2, B3, B5, B6, kwas foliowy; po drugie minerały - sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, karoten; po trzecie błonnik, a także to, że jest najbogatszym w białko warzywem kapustnym. Korzystnie wpływa na zdrowie układu nerwowego, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Wzmacnia układ odpornościowy. Polecana jest kobietom w ciąży oraz planującym dziecko. Ze względu na bogactwo minerałów powinna być stałym składnikiem diety. Należy unikać podawania brukselki z rybami i owocami morza, a to ze względu na zawartość goitrogen (substancja utrudniająca przyswajanie jodu). Aby uwolnić od nich brukselkę należy "gotować przez pierwsze 4 minuty bez pokrywki."

Czasami brukselka ma gorzkawy posmak, oto kilka sposobów jak usunąć goryczkę.
1."Włożyć obraną brukselkę na noc do zamrażarki - niska temperatura powinna zabić gorzki smak.
2. Każdą brukselkę przed gotowaniem lekko naciąć na krzyż na czubku - gorąca woda wydobędzie gorzki smak ze środka warzywa.
3. Gotować brukselkę na parze - wtedy nie jest prawie wcale gorzka.
4. Do gotowanej na wodzie brukselki dodać odrobinę cukru"
5. Dodać trochę cynamonu.

Brukselka to doskonały dodatek do sałatek, jako samodzielna przegryzka, dodatek do zup lub innych dań. Zdrowo i pysznie, polecam!



Źródła:http://www.kobieta.info.pl/zdrowie-ze-spiarni/335-brukselka-zdrowie-na-talerzu,
http://www.gotujmy.pl/brukselka-nie-musi-byc-gorzka,artykuly,281.html,
http://stylzycia.newsweek.pl/wielka-brukselka,88783,1,1.html,
http://vitalia.pl/kp1,369,0_Brukselka.html,http://www.wysokieobcasy.pl/wysokie-obcasy/1,100945,10548918,Nie_morduj_brukselki.html
zdjęcie: http://www.yp.pl/blog/rolnictwo-hodowla/files/2011/03/Brukselka.jpeg