Omega 3 i 6 - co to właściwie jest i po co to komu?!

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy, które muszą zostać dostarczone bezpośrednio do organizmu. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z roli jaką wyżej wymienione odgrywają w ich funkcjonowaniu. "Kwasy tłuszczowe mogą zawierać izomery -CIS oraz TRANS. Z tych pierwszych wytwarzają się prostaglandyny i tromboksany , które odpowiedzialne są za rozkurcz tętnic, obniżenie ciśnienia tętniczego, ograniczanie procesów zapalnych, oraz hamowanie wzrostu guzów." Jak można się domyślić izomery TRANS są niekorzystne - "Powstają pod wpływem temperatury, powietrza i światla." "Znajdują się głównie w pożywieniu zawierającym utwardzone lub częściowo utwardzone tłuszcze. Najbardziej powszechne źródła to margaryny, tłuszcz piekarniczy, frytury, krakersy, ciastka i inne słodkie przekąski. Lista składników powinna zawierać informację czy dany produkt został wykonany przy użyciu utwardzonego tłuszczu. Masło i tłuszcz zwierzęcy może także zawierać tłuszcze-trans z fermentacji bakteryjnej." Tłuszcze TRANS "podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL we krwi oraz powodują jego utlenianie, tym samym prowadzą do stwardnienia tętnic, równocześnie obniżając poziom dobrego cholesterolu HDL". Z innego źródła: "Na podstawie badań przeprowadzonych na grupie 80 tysięcy osób naukowcy z Harvard University ustalili, że produkty zawierające utwardzone oleje roślinne dostarczają dziennie 3% kalorii, co zwiększa ryzyko choroby serca o 50%. Dla zobrazowania: 3% dziennego zapotrzebowania kalorycznego oznacza 7 g tłuszczu, czyli mniej więcej ilość, jaką zawiera porcja frytek. Na sercu się nie kończy. Dieta bogata w produkty zawierające utwardzone oleje poważnie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Gdy uczeni z Harvardu ponownie przebadali zgromadzone dane, okazało się, że zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn ryzyko wystąpienia cukrzycy było odpowiednio wyższe. Dodajmy do tego ostatnie doniesienia, z których wynika, że te zabójcze związki powodują zanik mięśni i zwiększają ryzyko choroby nowotworowej. Nic dziwnego, że lekarze na całym świecie zaczynają bić na alarm i zalecają drastyczne ograniczenie spożycia utwardzonych tłuszczów roślinnych. Są one tak niezdrowe, że nie ma właściwie bezpiecznego limitu spożycia."
Przejdźmy do tluszczów potrzebnych naszemu organizmowi  - Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe (WNNKT), które dzielimy na grupy omega 3 i omega 6.
Kwasy z grupy omega 6 - blokują hormony powodujące stany zapalne i zakrzepy krwi. Najpowszechniej występującą formą omega-6 jest kwas linolowy, a znaleźć go można w olejach: kukurydzianym, słonecznikowym i innych tłuszczach roślinnych.
Grupa omega 3 dzieli się na 3 kwasy:
"1. Kwas alfa-linolenowy (LNA) : dostępny w znaczących ilościach w nasionach i olejach z siemienia lnianego, konopi, orzecha włoskiego, soji. Występuje także w zielonych warzywach liściastych i innych pokarmach roślinnych, ale w małych ilościach nie mających większego znaczenia dla zdrowia.
2. Kwas eikozapentaenowy (EPA): obecny głównie w tłustych rybach. Można go również znaleźć w irlandzkim mchu i wakame, ale zbyt wysoki stosunek jodu do ilości EPA sprawia, że te źródła kwasu nie powinny być brane pod uwagę.
3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) : obecny głównie w tłustych rybach i wodorostach. Niski poziom DHA został zanotowany przy stanach depresji."

"Jedną z zalet LNA jest to, że może on zostać przekształcony w EPA, a ten z kolei zostaje przekształcony w eikozanoidy lub DHA. DHA może także zostać z powrotem przemieniony w EPA na poziomie około 10%.36 Nie ma żadnego dowodu na to, iż weganie muszą stosować suplementy z DHA czy EPA."

"Kwasy z grupy omega 3 wpływają na wiele czynników zdrowotnych. Zmniejszają ryzyko zakrzepów krwi, zwiększają elastyczność tętnic i mogą redukować arytmię serca. Zmniejszają śmiertelność z powodu chorób układu krążenia, w tym ataku serca i udaru mózgu. Redukują stany zapalne, zatory i poziom złego cholesterolu. Kwas DHA jest jednym z głównych składników masy szarej mózgu, siatkówki oka i błon komórkowych. Odgrywa rolę w rozwoju układu nerwowego zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie, a także w jego prawidłowym funkcjonowaniu w wieku późniejszym .Uważa się, że zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet może prowadzić do skrócenia trwania ciąży i niskiej masy urodzeniowej noworodków. Rezultaty wielu badań wskazują, że przyjmowanie nawet małych dawek długołańcuchowych kwasów omega-3 ma działanie przeciwmiażdżycowe oraz łagodzi objawy w stanach chorobowych w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, astmy, łuszczycy, atopii i innych schorzeń o podłożu autoagresji. Sugeruje się także, iż kwasy omega-3 hamują ostrość przebiegu procesów zapalnych o etiologii wirusowej i bakteryjnej."

Zalecane spożycie kwasów omega 3 to ok. 3 gramów na dzień. Najlepszym źródłem niemięsnym tych kwasów jest siemię lniane oraz olej z siemienia lnianego. Zawiera niemal idealne stężenie omega 6 do omega 3:
Olej z siemienia 1:4
Olej rzepakowy 2:1
Orzechy włoskie 4:1 - 5:1
Olej z orzecha wł. 5:1
Olej sojowy 7.5:1

Należy zwrócić uwagę na dwie istotne sprawy "WNNKT łatwo ulegają procesom oksydacyjnym, w wyniku których powstają wolne rodniki, uszkadzające błony komórkowe, kwasy nukleinowe. Uszkodzenie tkanek może stanowić podłoże chorób degeneracyjnych, stanów zapalnych, nowotworowych, miażdżycy, starzenia się organizmu. Stwierdzono, że duże spożycie tych kwasów zwiększa zapotrzebowanie na  witaminy antyoksydacyjne: A, C, E, β-karoten, flawonoidy. Chronią one przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych. Dlatego oleje zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe należy spożywać w towarzystwie dużej ilości warzyw , owoców, pestek, orzechów lub wspierać się odpowiednimi suplementami, zawierającymi te witaminy. Ze względu na to, że w wysokiej temperaturze WNNKT przechodzą w formy szkodliwe dla zdrowia, smażenie na olejach zawierających je, jest niedozwolone, służą  jedynie do spożywania na zimno.

Przeczytaj o oleju lnianym tutaj.

http://www.menshealth.pl/dieta/Tluszcze-trans-ukryty-zabojca-3658-2.html
http://vegie.pl/topics31/33.htm
http://www.nutropharma.pl/Preparaty/Omega-Provita-Vege/Tluszcze-i-kwasy-omega-3-w-diecie-wegetarianskiej
W. Kolanowski; DŁUGOŁAŃCUCHOWE WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – ZNACZENIE ZDROWOTNE W OBNIŻANIU RYZYKA CHORÓB CYWILIZACYJNYCH. Bromat. Chem. Toksykol. - XL - s. 229-237 
http://wegetarianie.pl/XForum-viewthread-tid-1412.html
http://wybredni.pl/media/obrazki/omega3small.jpg

BRUKSLEKA

"Oh brukselko, zielona brukselko" jak mawiał poeta. Nawet jak nie mawiał, gdyby wiedział jakie bogactwo kryje w sobie z pewnością tak by było. Nieduża, zielona i pyszna, zarówno na surowo jak i na ciepło. Jest odmianą kapusty i rośnie na długich łodygach dochodzących nawet jednego metra.
Wybierając brukselkę należy zwrócić uwagę na jędrność i kolor listków - wybieramy tylko zielone, te żółknące oznaczają nieświeże. Co ciekawe, brukselka nie boi się zimna, a nawet przy przymrozkach robi się słodsza.
Oh brukselko, zielona brukselko powtórzę za poetą - przypomnijcie sobie te słowa gdy kapustka zagości w Waszej kuchni. Gdy przesadzicie z czasem gotowania szybko to poczujecie, sąsiedzi i domownicy również - "długie gotowanie powoduje, że żywa zieleń listków zamienia się w szary odcień khaki. Uwalniające się związki siarki napełniają kuchnię i klatkę schodową zapachem zgniłych jajek. A konsystencja staje się brejowata", najlepiej nie gotować jej wcale.

Teraz to co najważniejsze - dlaczego warto zajadać się brukselkami?

Po pierwsze witaminy - K, H, E, C, A, B1, B2, B3, B5, B6, kwas foliowy; po drugie minerały - sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, karoten; po trzecie błonnik, a także to, że jest najbogatszym w białko warzywem kapustnym. Korzystnie wpływa na zdrowie układu nerwowego, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Wzmacnia układ odpornościowy. Polecana jest kobietom w ciąży oraz planującym dziecko. Ze względu na bogactwo minerałów powinna być stałym składnikiem diety. Należy unikać podawania brukselki z rybami i owocami morza, a to ze względu na zawartość goitrogen (substancja utrudniająca przyswajanie jodu). Aby uwolnić od nich brukselkę należy "gotować przez pierwsze 4 minuty bez pokrywki."

Czasami brukselka ma gorzkawy posmak, oto kilka sposobów jak usunąć goryczkę.
1."Włożyć obraną brukselkę na noc do zamrażarki - niska temperatura powinna zabić gorzki smak.
2. Każdą brukselkę przed gotowaniem lekko naciąć na krzyż na czubku - gorąca woda wydobędzie gorzki smak ze środka warzywa.
3. Gotować brukselkę na parze - wtedy nie jest prawie wcale gorzka.
4. Do gotowanej na wodzie brukselki dodać odrobinę cukru"
5. Dodać trochę cynamonu.

Brukselka to doskonały dodatek do sałatek, jako samodzielna przegryzka, dodatek do zup lub innych dań. Zdrowo i pysznie, polecam!



Źródła:http://www.kobieta.info.pl/zdrowie-ze-spiarni/335-brukselka-zdrowie-na-talerzu,
http://www.gotujmy.pl/brukselka-nie-musi-byc-gorzka,artykuly,281.html,
http://stylzycia.newsweek.pl/wielka-brukselka,88783,1,1.html,
http://vitalia.pl/kp1,369,0_Brukselka.html,http://www.wysokieobcasy.pl/wysokie-obcasy/1,100945,10548918,Nie_morduj_brukselki.html
zdjęcie: http://www.yp.pl/blog/rolnictwo-hodowla/files/2011/03/Brukselka.jpeg

Wegetarianinie jedz żelazo!

Żelazo - tego mikroelementu nie może zabraknąć w żadnej diecie! Jest on najistotniejszym składnikiem czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Deficyt tego pierwiastka w ustroju człowieka objawia się bardzo szybko. Charakterystyczne objawy to osłabienie fizyczne, zakłócenie snu, spadek sprawności intelektualnej i psychicznej, obniżenie odporności.
Niedobór żelaza powoduje: spaczone łaknienie, czyli apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów np. krochmal, lód, tynk, spadek sprawności fizycznej, obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej, niesprawność pamięci, zły nastrój, zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje zaburzenia rytmu pracy serca. Bez niego można zapracować sobie także na anemię! Aby temu zapobiec warto pamiętać aby łączyć je z produktami które zawierają także kwas foliowy, witaminę C oraz B12, ponieważ w takim towarzystwie żelazo jest bardzo dobrze wchłaniane do organizmu.
Dlaczego?
Niehemową (gorzej przyswajalną) zawartość żelaza posiada żywność roślinna (hemową - łatwiej przyswajalną można znaleźć w produktrach odzwierzęcych np w czerwonym mięsie)
Żelazo niehemowe jest przyswajalne w mniejszym stopniu, ale także przydatne. Jednak istnieją sposoby, aby zwiększyć wchłanialność wystarczy umiejętnie łączyć produkty i pamiętać aby do produktów zawiwerających wększe dwki żelaza dodawać takie które zawierają witaminę C , dzięki niej żelaza wchłania się 10 razy więcej.
Wspólnie z witaminami: B6, B12 i kwasem foliowym uczestniczy w produkcji hormonów i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój i samopoczucie;
Składnikami które nie lubią się z naszym mikroelementem to sole wapnia, fosforu, mleko, sery, herbata (tanina), kawa i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż.

Przepis na danie bogaty w żelazo:
http://puszka.pl/przepis/5110-zupka_ktora_mowi_zjedz_mnie_jestem_taka_bogata_w_zelazo_.html

A gdzie znaleźć ten niezbędny pierwiastek?

Amarantus (szarłat) :
Zboże które posiada w składzie bardzo dużo błonnika, białka oraz żelaza, nasiona zawierają tłuszcz oraz skrobię, a ich wartość energetyczna jest większa niż nasion kukurydzy. Znadziemy go na rynku pod postacią mąki lub ziaren. Posiada wszystkie aminokwasy egzogenne, dlatego powinien być spożywany przez każdego wegetarianina.
(więcej cennych informacji na stronie:http://lepszezdrowie.info/amarantus.htm )

Tofu :
Jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, co ma szczególne znaczenie w opartej głównie na niskobiałkowym ryżu i pozbawionej mleka kuchni chińskiej. Jest także źródłem roślinnych tłuszczów nienasyconych i wielu witamin. Tofu jest niskokaloryczne i nie zawieracholesterolu. Stanowi często spotykany składnik oryginalnych potraw orientalnych i kuchni europejskiej, dań mięsnych i wegetariańskich. est również źródłem wapnia, a także innych soli mineralnych i witamin: soli żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E.

Orzechy :
- Nerkowce - bogate w witaminy z grupy B, żelazo, cynk, magnez. Zalecane w leczeniu anemii, wzmacniają włosy i paznokcie, zapobiegają starzeniu się skóry.

- Pistacje- źródło żelaza i witaminy B1. Poprawiają koloryt skóry.

- Włoskie - mają mnóstwo witamin C i E., mają mnóstwo minerałów - fosfor, wapń, magnez i potas - to jeszcze zawierają cenny kwas lanolinowy, który dostarcza mózgowi naturalnego tłuszczu i "naoliwia" komórki nerwowe. Dobre są na anemię, bo mają dużo żelaza. Mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich gatunków orzechów (po siemieniu lnianym są najbogatszym źródłem roślinnym tych kwasów). A kwasy te chronią przed miażdżycą, astmą, stanami zapalnymi. Poprawiają też pamięć.

Nasiona :
 - Dynia - znajdują się w niej kwasy nienasycone (z czego 50-60% to wielokrotnie nienasycone) i dużo aminokwasów: alanina, glicyna i kwas glutaminowy. Jest źródłem cynku, żelaza, fosforu, a przy tym zawiera niewielkie ilości węglowodanów.

- Sezam - bogaty w białko, żelazo, cynk, magnez, wapń, kwas fitynowy, zawiera niewielką ilość węglowodanów. Jest także źródłem sezaminy i sesamoliny, substancji, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają tez witaminę E oraz kwasy omega-6 i kwasy jednonienasycone - dzięki temu zapobiega blokowaniu się tętnic i zwiększa elastyczność skóry. Ziarno sezamu pozytywnie wpływa na trawienie oraz przemianę materii, wspomaga działanie układu nerwowego, usprawnia krążenie krwi.

- Słonecznik jest bogaty w witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. To także źródło fosforu, magnezu, żelaza, wapnia, potasu, białka i witaminy E. Ponadto zawiera pierwiastki śladowe: cynk, mangan, miedź, chrom oraz jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które pomagają chronić tętnice).. Nasiona słonecznika poprawiają pracę systemu immunologicznego, wspomagają profilaktykę chorób serca i niwelują poziom stresu.

Owoce i warzywa:
- Jabłka - przynoszą korzyści całemu organizmowi i naprawdę, zgodnie z przysłowiem trzymają doktora z daleka. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, usunąć metale i toksyny z organizmu, poprawiają perystaltykę jelit, zmniejszają ryzyko udaru, chorób serca, raka płuc, prostaty, okrężnicy, cukrzycy typu II oraz astmy. Jabłka pomagają w zwalczaniu wielu chorób, wspomagają trawienie, pracę okrężnicy, a także sprzyjają utracie wagi. Poprawiają funkcjonowanie nerek i ułatwiają ich pracę. Jabłka są bogate w witaminę C, B, żelazo, magnez, wapń, cynk, potas, kwas foliowy oraz błonnik.

- Brokuły, natka pietruszki, sałata, kapusta (biała, włoska, brukselka, zielone warzywa liściaste) buraczki (najlepiej zakwaszane sokiem z cytryny, a nie octem spirytusowym) i glony.
Żelazo w składzi posiadają: bazylia, pokrzywa, czosnek, kasza jaglana, a także owoce suszone (śliwka, morela, figa, rodzynki) siemie lniane (jedynie w formie zmielonej) oraz czekolada.

 KF

Z ogromnymi podziękowaniami :)

Pamiętajcie, jedząc produkty bogate w żelazo, człowiek częściej się uśmiecha :)

http://www.wegetarianie.pl/
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/mineraly.htm#zelazo
http://www.gotowanie.v9.pl/mineraly/zelazo.php
http://pl.wikipedia.org/wiki/Tofu http://www.zdrowie.senior.pl/75,0,Dodaj-do-diety-nasiona-dyni-sezamu-i-slonecznika,6202.html
grafika - http://www.zdrowieintymne.pl/sites/default/files/styles/article/public/field/image/shutterstock_154470077.jpg?itok=_r34msre

Aktywność fizyczna - remedium na dolegliwości i stres.

Osiem godzin siedzenia, osiem godzin stania, czy jeszcze inny, może nawet dłuższy, tryb pracy mają niekorzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka. Jeżeli dołożymy do tego nieodpowiednie odżywianie robi nam się mieszanka, która po powrocie w nasze zaciszne pielesze skutkuje zwyczajnym "nie chce mi się". Jak to zmienić? Bardzo łatwo i bardzo trudno zarazem.
Zauważyłem po swoich znajomych, rodzinie czasami sobie - brak energii po powrocie z pracy. O ile na swoim przykładzie, potrafię znaleźć przyczynę i zazwyczaj remedium, o tyle trudno wytłumaczyć jest komuś, że ruch to zdrowie. Bo co mi będzie ktoś gadał, że ja zmęczony po tylu godzinach pracy mam jeszcze dalej się męczyć ćwicząc. Tym czasem siadając na kanapie, w fotelu czy rozkładając się na kilka godzin przed telewizorem nie odpoczywamy prawidłowo. "Udowodniono, że aby odpoczynek był efektywny nie może być bierny. Efekt Sieczenowa dowiódł, że jeżeli pewna grupa mięśni zmęczona wysiłkiem odpoczywa [np. .mięśnie nóg po marszu ] a inna dotychczas nie pracująca poddana jest ćwiczeniom [ np. mięśnie rąk ] to taki odpoczynek jest bardziej skuteczny i przyspiesza proces odnowy organizmu. Odpoczynek czynny nie musi kojarzyć się z zajęciami na siłowni, bieganiem czy grami sportowymi. Jest bardzo dużo form o mniejszej intensywności ale dającej takie same efekty dla utrzymania dobrego zdrowia np. joga, Pilatres, Calanetics, stretching, ćwiczenia izometryczne oraz zwykły marsz czy spacer.
Brak ruchu wywołuje w organizmie "procesy patologiczne, organizmy te chorują i szybciej starzeją się. Wynika to z funkcji, jaką spełniają w metabolizmie całego ustroju mięśnie. Praca mięśni i ruch to nie tylko czynniki niezbędne do utrzymania sprawności i wydolności psychofizycznej osób dorosłych, lecz także bardzo istotny czynnik rozwoju wzrastającego organizmu."
Wysiłek fizyczny w znakomity sposób poprawia równowagę psychofizyczną człowieka - znalazłem fantastyczne wyjaśnienie na jednej ze stron - 
"Specjalną formą pracy – szczególnie silnie działającą na organizm są ćwiczenia fizyczne. Pod wpływem wysiłku fizycznego zachodzi szereg zmian w organizmie człowieka (we wszystkich układach). Dochodzi do wzrostu czynności układu oddechowego i krążenia, zmian w napięciu układu nerwowego; w układzie mięśniowym wysiłek fizyczny zwiększa i przyspiesza wiele procesów biochemicznych, wywołując swego rodzaju reakcję łańcuchową. Równocześnie pojawiają się tendencje zmierzające do przywrócenia zakłóconej równowagi (homeostazy). Odpowiedzią organizmu na zmiany zachodzące pod wpływem wysiłku fizycznego jest proces przystosowawczy do danej pracy, polegający na:

             

a. Usprawnieniu koordynacji mięśniowo – nerwowej zwanej „wyćwiczeniem” powodującym obniżenie ujemnych skutków pracy.

b. Zmianach w budowie mięśni.

Końcowym efektem zachodzących zmian w organizmie pod wpływem pracy jest pojawienie się hipertrofii roboczej.

Hipertrofia robocza (przerost) to normalne, nie patologiczne zmiany, zachodzące w strukturze i funkcji organizmu prowadzące do przystosowania się do zwiększonego wysiłku związanego z wyspecjalizowaną formą pracy czy treningu. Proces hipertrofii pojawia się we wszystkich układach organizmu ludzkiego."
Gdybym chciał wymienić wszystkie profity wynikające z aktywności ruchowej, musiałbym poświęcić na to wiele stron, spróbuję bez wnikania w szczegóły. Przede wszystkim osoby aktywne fizycznie "są szczuplejsze, mają sprawniejszą pamięć i koncentrację." Wysiłek fizyczny jest najlepszą metodą zwalczenia zmęczenia psychicznego. Ćwicząc poprawiamy kondycję, dbamy o układy oddechowy,  krwionośny oraz ruchu. Usprawniamy procesy metaboliczne, a regularne ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i pojemność płuc. Zmniejszamy ryzyko zawału serca, wzmacniamy mięśnie, poprawiamy funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalną i enzymową, system obronny, a także wzrasta odporność na zachorowania. "Ćwiczenia fizyczne z reguły eliminują nałogi. Sprawność jako element nowoczesnego, zdrowego stylu życia coraz bardziej sprzeczna jest z uleganiem nałogom jako dowodem słabości, a nawet zacofania." Co ciekawe - " łagodzą bóle menstruacyjne u kobiet a także przygotowują do szybszego i bezpiecznego porodu".
Oczywiście korzyści jest więcej. Intensywność i rodzaj ćwiczeń należy dobrać zależnie od wagi i ewentualnych ograniczeń chorobowych. Aby uniknąć kontuzji warto zrobić rozgrzewkę przed ćwiczeniami.
I jeszcze raz powtórzę słowa napisane wcześniej - aktywność fizyczna nie musi polegać na treningach na siłowni czy grach zespołowych. Może to być spacer, przebieżka czy chociażby kręcenie hula hop :)) Nie wierzysz? Dopóki nie spróbujesz, dopóty wierzyć nie będziesz.

Zdrowy tryb życia.

Temat zdrowego trybu życia przewija się przez myśli większości ludzi. Co to właściwie znaczy zdrowo żyć, co znaczy jeść zdrowo, co to daje, co można na tym zyskać i przede wszystkim co i w jaki sposób spożywać. Na te pytania a także kilka innych spróbuję odpowiedzieć poniżej.
To co jemy ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, nie mniejszy ma w jaki sposób jemy i w jakich momentach dnia. Prawidłowo dostosowana dieta do sposobu życia może w dużym stopniu ułatwić najaktywniejsze momenty w ciągu doby, a także pozostawić energie na czynny relaks. Dorosły człowiek potrzebuje 6-8h snu w ciągu doby. Przez resztę czasu powinniśmy znaleźć energię na aktywność. Energię organizm czerpie z pożywienia, którego mu dostarczymy. W zależności od tego co i jak często będziemy jedli, tyle energii wytworzy. Należy wziąć poprawkę na pracę samego organizmu. Nie bardzo zagłębiając się w tą tematykę, musimy zrozumieć, że zachowanie wszystkich funkcji życiowych powoduje spalanie kalorii tzw metabolizm spoczynkowy. Trafiłem na stronę gdzie każdy może wyliczyć ile spala kalorii "nic nie robiąc": metabolizm spoczynkowy - kalkulator.
Mając wiedzę ile, mniej więcej, energii potrzebuje nasz organizm do zachowania prawidłowej funkcjonalności możemy starać się ustalić dzienny jadłospis. Zdrowe odżywianie polega na dostarczeniu do organizmu odpowiednich ilości składników odżywczych. W ich skład wchodzą m.in. białka, węglowodany, tłuszcze, mikroelementy czy witaminy. Urozmaicona dieta, elementarna wiedza o tym co jemy, systematyczne badania, ewentualne suplementy oraz (bardzo ważne) aktywność fizyczna pozwoli nam zachować formę, zdrowy wygląd, dobre samopoczucie i energię na cały dzień. Należy pamiętać, że wszystko co jemy ma jakiś wpływ na cały nasz organizm - nasze ciało, samopoczucie i zdrowie. Opychając się fast foodami nie dostarczamy sobie właściwie nic oprócz cukrów i szkodliwych tłuszczów. Jak w takim wypadku mamy czuć się dobrze skoro potrzebujemy całej gamy składników odżywczych? 
Gdy często odczuwamy senność, zmęczenie, brak energii należałoby zastanowić się dlaczego tak się dzieje? Proponuję przeanalizować jadłospis i ilość posiłków. Na wielu stronach proponują jeść 4-5 posiłków dziennie. Ja proponuję jedzenie co 2h. Oczywiście ze szczególnym zwróceniem uwagi na to co jemy. Urozmaićmy swoją dietę w surowe warzywa i owoce pomiędzy głównymi posiłkami. Wszystko zależy od naszego trybu dnia, poniżej bardzo uproszczony przykład:
8:00 -Śniadanie
10:00 - Warzywo + owoc 
12:00 - Warzywo + owoc
14:00 - Obiad
16:00 - Warzywo + owoc
18:00 - Kolacja
20:00 - Warzywa

Zalecam różnorodność warzyw i owoców ponadto w powyższym przykładnie można je zastąpić np. musli, waflami ryżowymi lub innymi produktami - wszystko zależy od intensywności całego dnia i ewentualnej specyfikacji diety. Uprawiając jakąkolwiek aktywność fizyczną rano, możemy pozwolić sobie na bardziej syte śniadanie. Podobnie wieczorem, gdy planujemy jakiś wysiłek.
Jedzenie w takich odstępach czasowych utrzymuje ciągłość dostarczania składników odżywczych co skutkuje tym, że organizm przestaje magazynować pożywienie w postaci tkanki tłuszczowej. Mniej jemy "na raz", a także rzadziej odczuwamy uczucie głodu i wytwarzamy energię na bieżąco. Ogromnie ważnym jest picie dużej ilości płynów w ciągu dnia. Odsyłam do posta Woda. Warto sprawdzać jakie składniki odżywcze posiadają dane produkty, ile kalorii dostarczają organizmowi, jakie zawierają składniki mineralne i witaminy. Pozwala to na bieżąco kontrolować zapotrzebowanie organizmu oraz przeciwdziałać niedoborom. Poznanie podstawowych funkcji witamin i mikroelementów a także ich wpływ na nasze zdrowie może pozwolić na wychwycenie braków w organizmie.
Zdrowy tryb życia to również aktywność fizyczna. Nie bez powodu powstało powiedzenie "w zdrowym ciele zdrowy duch." Otóż ruch oraz ćwiczenia oprócz tego, że poprawiają nasz wygląd, tężyznę, samoocenę, zdolności manualne, pozwalają odreagować to dodatkowo w bardzo dużym stopniu obniżają poziom stresu. Polecam przystępny artykuł na temat wpływu wysiłku fizycznego na stres.
Trzymając się kilku zasad można w znakomity sposób ułatwić sobie trudy codziennej pracy i obowiązków domowych, a dodatkowo z uśmiechem i satysfakcją zrelaksować się w aktywny sposób. Zrzucenie zbędnych kilogramów, zarysowanie mięśni, zwiększona mobilność i gibkość ciała a także wiele wiele innych profitów pojawi się gdy zaczniemy zdrowo żyć.
Kilka zasad w pigułce.

źródła:
http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/5/offsetk/0
http://kobieta.interia.pl/news/ile-snu-potrzebuje-organizm,926764
http://www.dietetykbielsko.pl/metabolizm-spoczynkowy-kalkulator-dietetyk-bielsko.html